“Desarrolla Tus Hombros”
El desarrollo de los hombros no solo mejora la apariencia física, sino que también fortalece esta área crucial para el movimiento de los brazos y la estabilidad del torso. Con esta rutina de entrenamiento de hombros, te guiaremos a través de 9 ejercicios efectivos que te ayudarán a esculpir y fortalecerlos
1. Press de Hombros con Barra: (3 series de 15 repeticiones)
El press de hombros con barra es un ejercicio básico pero efectivo que se centra en la parte frontal de los deltoides. Comienza con la barra sobre tus hombros, luego levántala por encima de tu cabeza, extendiendo completamente los brazos. Controla el descenso para evitar lesiones.
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas: (3 series de 12 repeticiones)
Las elevaciones laterales con mancuernas apuntan a la parte lateral de los deltoides. Mantén una ligera flexión en los codos y levanta las mancuernas hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo. Luego baja lentamente.
3. Elevaciones Frontales con Mancuernas: (3 series de 12 repeticiones)
Las elevaciones frontales con mancuernas se centran en la parte frontal de los deltoides. Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que estén a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos pero no bloqueados. Controla el descenso.
4. Pájaros con Mancuernas: (3 series de 15 repeticiones)
Los pájaros con mancuernas trabajan la parte posterior de los deltoides y los músculos de la espalda. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
5. Press Arnold: (4 series de 12 repeticiones)
El press Arnold es una variación del press de hombros que involucra un movimiento rotativo de los brazos. Comienza con las mancuernas en posición de curl y gira las palmas hacia adelante mientras levantas los brazos por encima de tu cabeza.
6. Remo al Cuello: (4 series de 10 repeticiones)
El remo al cuello se centra en la parte posterior de los deltoides y los músculos de la espalda. Utiliza una barra con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros y lleva la barra hacia arriba, pasando por el cuello, manteniendo los codos hacia afuera.
7. Face Pulls: (4 series de 12 repeticiones)
Las face pulls son excelentes para fortalecer los deltoides traseros y mejorar la postura. Con una polea ajustada a la altura de los ojos, tira del cable hacia tu cara, manteniendo los codos altos y separados.
8. Press Militar con Mancuernas Sentado: (3 series de 15 repeticiones)
El press militar con mancuernas sentado es similar al press de hombros, pero realizado mientras estás sentado. Esto ayuda a minimizar el uso de los músculos de la espalda baja. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
9. Encogimientos de Hombros: (3 series de 15 repeticiones)
Los encogimientos de hombros se enfocan en los trapecios superiores. Sostén una barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y levanta los hombros hacia tus orejas, manteniendo los brazos rectos. Luego baja lentamente.
Esta rutina de entrenamiento de hombros te proporciona una variedad de ejercicios para desarrollar y fortalecer tus deltoides desde todos los ángulos. Recuerda ajustar el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física y objetivos. Integra esta rutina de forma regular en tu programa de entrenamiento y pronto verás resultados notables en el tamaño y la fuerza de tus hombros.
